Arriva il caldo e come ogni anno… “Dottoressa? I legumi adesso però togliamoli, d’estate sono caldi!”… E povere lenticchie e cicerchie, poveri ceci e fagioli che rimangono chiusi nella dispensa, abbandonati da tutti, fino ai primi giorni di novembre. Eppure, fino ai tempi di mia nonna, i legumi rappresentavano l’unico pasto sicuro, tutto l’anno…
Perché eliminarli dalla dieta estiva? Sono caldi? O pesanti? Basta preparali in modo diverso e vedrete che saranno ottimi anche nelle calde giornate estive.
Perché è importante mangiare i legumi?
I legumi sono i semi commestibili delle Papilionacee. Sono ampiamente usati in cucina e costituiscono un’alternativa nutriente ed economica alla carne. Si possono trovare sia freschi (sono ricchi di acqua e sali minerali ed hanno le stesse caratteristiche degli ortaggi) sia essiccati (sono più ricchi dal punto di vista nutrizionale).
Si tratta di alimenti poveri di grassi (eccetto la soia), ricchi di proteine, carboidrati e fibra alimentare.
I legumi rappresentano una buona fonte proteica, quelli in scatola e quelli freschi hanno un contenuto di proteine relativamente basso, mentre è elevato quello dei legumi secchi (circa il doppio rispetto a quello dei cereali e molto simile a quello delle carni). Il contenuto in ferro (in particolare lenticchie e fagioli) e l’elevata disponibilità in esso pongono i legumi nel novero degli alimenti che maggiormente contribuiscono al soddisfacimento delle richieste di questo minerale. Altri minerali presenti sono calcio (assorbimento limitato dall’acido fitico), potassio, fosforo e magnesio. Essi inoltre forniscono una notevole energia da parte dei carboidrati e una modestissima sorgente di energia da parte dei lipidi. Riguardo alle vitamine sono ricchi di tiamina, riboflavina e niacina. Presentano un alto contenuto di fibra alimentare, importante per aumentare il transito intestinale.
Il consumo di ceci, inoltre, riduce la colesterolemia (in particolare riducono le β e le α-lipoproteine per la presenza degli isoflavoni), di conseguenza riducono l’incidenza di cardiopatie ischemiche.
Ricordiamo di tenerli in acqua fredda (cambiando varie volte l’acqua) per circa 12 ore prima di una appropriata cottura. La permanenza in acqua determina la perdita della gran parte delle sostanze contenute nei legumi allo stato crudo che hanno azione antagonista verso la digestione o dotate di una certa tossicità.
Ecco alcune semplicissime e fresche ricette 😉
Insalata di Lenticchie nere 
Ho messo a bagno la lenticchie per un paio di ore circa e dopo la cottura in acqua leggermente salata l’ho condite con pomodori, cetrioli (da me chiamate poponelle), semi di sesamo e olio EVO.
Insalata di lenticchie
Ammollo delle lenticchie per un paio di ore circa, poi cottura in acqua leggermente salata e insaporite con pomodori, carote, condimento per insalate di riso (quello senza olio), rucola, feta greca, semi di papavero, un po’ di pepe e olio EVO.
Insalata di cicerchia
Ho messo a bagno la cicerchia per un 12 ore, l’ho cotta senza aromi (solo poco sale) e l’ho condita con pomodori, cetrioli sottaceto, cetrioli freschi (le nostre solite poponelle 😀 ), fagiolini lessi, i miei immancabili semini (sesamo e papavero), sale e olio.
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