Insalata di Quinoa con lenticchie

da Francesca Rizzello | Giu 23, 2018 | Alimenti, Ricette

Come preparare un gustoso e fresco pranzo al mare (ed evitiamo il solito panino 😀 ). Un primo completo, senza glutine, ottimo per i vegani, preparato con verdure di stagione, lenticchie, che apportano un buon quantitativo di ferro e quinoa, ricca di fibre, minerali e vitamine.

Ingredienti
Porzioni: 3

150g di quinoa biologica

100g di lenticchie (da cucinare in casa)

3 zucchine piccole

1 peperone rosso

3 carote piccole

½ scalogno

3 cucchiai di olio di oliva

2 cucchiai di olive nere denocciolate

sale q.b.

Preparazione

1. Sciacquare la quinoa più volte (per eliminare la saponina) e lessarla in un pentolino con il doppio di acqua leggermente salata (sarà cotta quando diventerà trasparente).
2. Separatamente lessare le lenticchie.
3. In una ciotola tagliare tutte le verdure a cubetti. Soffriggere, leggermente, in una pentola lo scalogno con 1 cucchiaio di olio, poi aggiungere le verdure e cucinarle finché non si saranno ammorbidite
4. Una volta che la quinoa e le lenticchie saranno cotte, versare tutto nella ciotola con le verdure, condire con olio evo e della rucola (io preferisco quella a fiori gialli 😉 )
5. Potete servirla tiepida o fredda.

Buon pranzo 😉

La Cicerchia, tanto buona da far paura

da Francesca Rizzello | Mar 31, 2018 | Alimenti, Ricette

La cicerchia, comunemente conosciuta nel Salento con il nome di tolica, è un legume antichissimo, coltivata nell’8000 a.C. in Mesopotamia e nel 6000 a.C nella penisola balcanica, ma è soprattutto nell’Antico Egitto che divenne un alimento principe della tavola e veniva utilizzato nella preparazione di focacce, pani e zuppe. Tuttavia verso fine Ottocento si scoprì che la cicerchia era responsabile di una malattia paralizzante (colpisce gli arti inferiori con spasmi e convulsioni), il neuro-latirismo, causata dalla presenza di una neurotossina, l’acido β-ossalil-diammino propionico (ODAP)… e la povera cicerchia fu messa nel dimenticatoio. Ma non bisogna aver paura: Il rischio di contrarre questa malattia è decisamente basso, solo in passato il consumo elevato di cicerchie in periodi di carestia ha procurato qualche problema (praticamente dovremmo mangiare cicerchia tutti i giorni!). Inoltre la tossicità, come per gli altri legumi, viene ridotta con un lungo ammollo (dalle 12 alle 24 ore) e la cottura ad alte temperature. Per fortuna negli ultimi anni si è riscoperta la coltura di questo prodotto che rispetto agli altri legumi è molto più economica e comporta un basso costo per la coltivazione: si adatta, infatti, a terreni molto poveri e aridi, al clima caldo e secco e in Italia viene coltivata nelle regioni del centro-sud (Lazio, Marche, Molise, Puglia ed Umbria) ottenendo dal Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali la definizione di Prodotto Agroalimentare Tradizionale italiano (P.A.T).

La cicerchia (Lathyrus sativus) appartiene alla famiglia delle Fabaceae ed è ampiamente coltivata in Bangladesh, Etiopia, India, Pakistan e in molti altri paesi sia per il consumo umano, sia come foraggio o concime. La cicerchia è caratterizzata in particolare dall’elevato contenuto di ferro (pertanto ottima per vegetariani e vegani) ed è ricca di proteine ed amidi, vitamine B1, B2, PP, calcio, fosforo, fibre alimentari, polifenoli e contiene pochi grassi.

Valori nutrizionali per 100g:

• Valore energetico: Kcal 329 Kj 1394
• carboidrati: 54 gr
• proteine: 23,2 gr
• grassi: 2,2 gr
• Fibre: 6,3 gr
• Sale: 2,3 gr

Oggi vi propongo una ricetta semplice ma davvero squisita, ottima anche da far mangiare ai più piccoli 😛

Crema di cicerchia con crostini di pane e cicorie selvatiche

Ingredienti per 2 persone

250g di cicerchia

cicorie selvatiche lesse

pane casereccio

rosmarino

verdure (patate, carote, sedano, prezzemolo, pomodori)

spezie (aglio, cipolla, alloro, pepe)

olio evo

sale

Mettere le cicerchie in ammollo (dalle 12 alle 24 ore) in una ciotola dopo averle lavate con l’acqua corrente e pulitele da eventuali residui di polvere. Cambiare l’acqua dell’ammollo 3-4 volte (non utilizzare l’acqua dell’ammollo per la cottura). Prima della cottura eliminare le pellicine coriacee, che si staccano facilmente, e risciacquarle sotto l’acqua corrente: in questo modo eliminiamo definitivamente la neurotossina. A questo punto cuocere le cicerchie in acqua salata, portare ad ebollizione a fuoco moderato per circa 30 minuti, togliendo con la schiumarola le piccole bucce rimaste (che vengono a galla) e una volta eliminata la schiuma (si forma in superficie durante la cottura) aggiungere le spezie (cipolla, aglio e alloro) e le verdure (carote, sedano, prezzemolo, pomodori e le patate). Cuocere ancora per circa 30-40 minuti, mescolando di tanto in tanto per favorire lo sfaldamento dei legumi.

Preparare intanto i crostini: tagliare le fette di pane, metterle in una teglia, condirle con olio evo e rosmarino e tostarle in forno preriscaldato a 180°C, devono assumere un colore dorato.

Ultimata la cottura togliere l’aglio e l’alloro (lasciare qualche cicerchia per la decorazione) e frullare (o passare con lo schiaccia  verdure, così bruciamo qualche Kcal 😀 ) fino a rendere il tutto una crema. Pepare a piacere.

Accompagnare la crema di cicerchie con le cicorie selvatiche, un filo di olio e i crostini.

Buon appetito 😉

I ceci: una sana punizione :D

da Francesca Rizzello | Gen 24, 2018 | Alimenti, Ricette

Pochi ricorderanno che i ceci erano utilizzati nell’800 per punire gli allievi più indisciplinati, obbligati a passare intere ore in ginocchio sui ceci, era la punizione più umiliante e dolorosa, forse è questo uno dei motivi per i quali i ceci non sono molto amati dai miei pazienti più anziani 😀

Ma per la nostra salute non sono una punizione! É importante magiare i ceci poiché presentano diversi potenziali benefici e, in combinazione con altri legumi e cereali, potrebbero avere effetti benefici su alcune patologie come la CVD (sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo), il diabete di tipo 2, le malattie dell’apparato digerente e alcuni tipi di cancro.

Nella mia terra (Salento) un piatto tipico a base di ceci è “ciciri e tria”, preparato con ceci e tagliatelle (tria) a forma di spirale senza uova (di cui una parte viene fritta), è una ricetta molto antica, menzionata addirittura dal poeta Orazio già nel 35 a.C. (“inde domum me ad porri et ciceris refero laganique catinum”, Orazio, Satire, 1, 6, 114 – “ me ne torno a casa alla mia scodella di porri, ceci e lasagne”). Sono sincera, i ceci senza le tagliatelle non mi fanno impazzire, per questo cerco sempre di escogitare abbinamenti nuovi per farmeli piacere.

Nella foto ho preparato un piatto tipico della cucina marchigiana fatto con ceci, funghi porcini, pomodori e rosmarino. Un piatto squisito e salutare che diventa “piatto unico” abbinato a crostini di pane. In un unico piatto abbiamo primo, secondo, contorno e condimento, più veloce di così 😀 ? L’unico problema è l’ammollo (12h), ma cercate di evitare di utilizzare i legumi precotti, sono meno ricchi di proprietà benefiche perché parte di queste viene persa durante le varie fasi di lavorazione e pastorizzazione.

Il cece (nome latino Cicer arietinum L., “Cicer” significa “potenza” e “arietinum “ per la loro somiglianza alla testa di un ariete) è un importante legume coltivato e consumato in tutto il mondo, soprattutto nei paesi afro-asiatici. Rappresenta una buona fonte di carboidrati e proteine (la qualità delle proteine ​​è considerata migliore rispetto agli altri legumi). I ceci contengono quantità significative di tutti gli amminoacidi essenziali ad eccezione degli amminoacidi contenenti zolfo, che possono essere integrati aggiungendo cereali (pasta, riso, pane, orzo, farro, ecc.). Il principale carboidrato è l’amido, seguito da fibre alimentari, oligosaccaridi e zuccheri semplici (glucosio e saccarosio). Sebbene i lipidi siano presenti in quantità basse, il cece è ricco di acidi grassi insaturi, importanti dal punto di vista nutrizionale, come gli acidi linoleico e oleico e contengono sali minerali come Ca, Mg, P e soprattutto K. I ceci sono una buona fonte di vitamine come la riboflavina, la niacina, la tiamina, il folato e il il β-carotene, precursore della vitamina A. Come gli altri legumi, i ceci contengono anche fattori anti-nutrizionali che possono essere ridotti o eliminati con la cottura.

I ceci sono i legumi più consumati e sono i protagonisti di tantissime ricette medio orientali, come l’hummus, ma anche tutta la nostra penisola ha ricette tipiche con i ceci (panelle, farinata, ecc.). In passato era il cibo preferito dai gladiatori, perché molto energetico, ma oltre alle proprietà nutritive nel mondo antico ai ceci si attribuivano virtù afrodisiache. I Romani utilizzavano il termine “cicer” come soprannome dato a chi aveva sul volto un’escrescenza a forma di cece ( ricordiamo il celebre oratore Marco Tullio Cicerone).

Cottura dei ceci e qualche dritta per preparare il piatto in foto

Dopo un ammollo di 12 ore i ceci devono essere lessati a fuoco basso, coperti di acqua ( 2 dita circa). L’acqua, oltre al sale, può essere aromatizzata con erbe come salvia, rosmarino, sedano e alloro (per la mia ricetta ho aggiunto solo del sale). Il tempo di cottura è di circa 3 ore. Per il mio piatto ho scaldato un po’di olio con aglio e rosmarino, poi ho aggiunto i funghi, a metà cottura i pomodori tagliati a pezzi e privati della pelle, sale e pepe. A cottura ultimata ho unito i ceci e servito con una spolverata di prezzemolo tritato e un filo di olio EVO.

Buon appetito 😉

Non solo una decorazione per Halloween: la zucca e le sue proprietà

da Francesca Rizzello | Ott 6, 2017 | Alimenti, Ricette

La leggenda di Jack o’ lantern

Tanti e tanti anni fa viveva in Irlanda un vecchio fabbro ubriacone e avaro di nome Jack. La sera di Halloween incontra in birreria il Diavolo che reclama la sua anima. 
Jack astutamente chiede al diavolo un ultimo bicchiere di birra. Il Diavolo, non avendo soldi, si trasforma in una monetina da sei pence, per pagare l’oste, che Jack riesce a mettere nel suo portamonete accanto ad una croce d’argento, cosi da impedire al diavolo di trasformarsi. Jack a questo punto stipula un nuovo patto col Diavolo: lo avrebbe lasciato andare purché questi, per almeno 10 anni, non fosse tornato a reclamare la sua anima. 
Satana accettò. Dieci anni dopo, Jack e il Diavolo si incontrarono di nuovo e Jack, sempre con uno stratagemma, riesce a sottrarsi al potere del Principe delle Tenebre e a fargli promettere che non lo avrebbe cercato mai più. Il Diavolo dovette accettare. Quando Jack morì, a causa della sua vita dissoluta, non fu ammesso nel Regno dei Cieli e fu costretto a bussare alle Porte dell’Inferno; il Diavolo, però, che aveva promesso che non lo avrebbe cercato, lo rispedì indietro tirandogli addosso un tizzone infernale ardente. 
Jack se ne servì per ritrovare la strada giusta e, affinché non si spegnesse col vento, lo mise sotto la rapa che stava mangiando. 
Si dice che da allora Jack vaghi con il suo lumino in attesa del giorno del Giudizio (da qui il nome Jack o’ lantern, Jack e la sua Lanterna) e sia il simbolo delle anime dannate ed errabonde.
Quando gli Irlandesi, in seguito alla carestia del 1845, abbandonarono il loro Paese e si diressero in America, portarono con sé questa leggenda e, poiché in America le rape non erano così diffuse come in Irlanda, le sostituirono con le più comuni zucche. Da allora, la zucca intagliata con la faccia del vecchio fabbro e il lumino all’interno, è il simbolo più famoso di Halloween.

La Zucca nell’alimentazione

Ma la maestosa e umile zucca è molto più di una decorazione per Halloween. Super nutriente, naturalmente dolci e a basso contenuto calorico, le zucche non sono solo buone per l’intaglio, ma sono ricche di benefici per la salute! Sono un ingrediente colorato e versatile in molte ricette gustose e sane, tra cui zuppe, primi piatti, insalate e torte. Le zucche appartengono alla famiglia delle Cucurbitaceae e in genere cominciano a maturare a settembre, la stagione della zucca inizia a ottobre e termina a gennaio. Una volta raccolte, si possono conservare per mesi. Anche se la varietà di zucca più ampiamente conosciuta e utilizzata è quella arancione, esistono anche varietà gialle, rosse, bianche e persino blu, verde e grigio. Le zucche variano notevolmente non solo per colore, ma anche per la dimensione e per la forma.

Informazioni nutrizionali

Le zucche sono un cibo estremamente nutriente, ricco di vitamine e antiossidanti, tra cui vitamina C, luteina e vitamine del gruppo B. Solo una porzione contiene oltre il 100% della RDA di vitamina A, mentre 100g dei semi trasporta il 110% della RDA di ferro. Sono ricche di fibre e proteine ​​così come di una serie di minerali essenziali per il funzionamento del nostro organismo, compreso il magnesio, il calcio e il potassio.

Benefici alla salute

Le zucche sono una delle fonti più ricche di beta-carotene, utile nel ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (prostata, polmone e bocca). La potente combinazione di sostanze nutritive contenute in una piccola porzione di zucca può ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di ictus, aumentano la fertilità, stimolano il sistema immunitario, migliorano la salute della pelle, del cervello e dell’occhio. E non è solo la polpa della zucca che è ricca di benefici per la salute; l’olio dei semi di zucca è ricco di acidi grassi essenziali noti per la prevenzione delle malattie cardiovascolare, della depressione, dell’artrite reumatoide e dei sintomi della menopausa.

Avete problemi a dormire? Mangiate una manciata di semi di zucca poche ore prima di andare a letto: sono un’ottima fonte di triptofano, che il corpo converte in melatonina, l’ormone del sonno.

Ricette

Vellutata di zucca

Si prepara molto velocemente. Soffriggere un po’ di olio extravergine di oliva con aglio, salvia, rosmarino e alloro. Poi aggiungere la zucca e una patata tagliate a cubetti, farle rosolare per circa un minuto e  aggiungere l’acqua (fino a coprire la zucca). A fine cottura, dopo circa mezz’ora a fuoco medio frullare tutto (togliere l’alloro prima di frullare). Con la stessa vellutata si possono condire anche gli gnocchi 😉

Gnocchi di patate con crema d zucca

Torta con fichi e mandorle

da Francesca Rizzello | Lug 30, 2017 | Alimenti, Ricette

Siamo nella stagione giusta per preparare una buonissima torta di fichi freschi.

I fichi, frutti ricchi di fibre e particolarmente consigliati per chi soffre di stitichezza, sono una fonte naturale di zuccheri (ottimi per avere energia subito disponibile per ricaricarsi) ma sono anche ricchi di polifenoli e sali minerali (tra cui il calcio, il potassio e il magnesio).

Ingredienti

100g di farina (ho utilizzato il Tritordeum)

50g di farina ai 7 cereali

50g di farina di mandorle

2 uova

100g di burro

100g di zucchero

1 bustina di lievito per dolci

45g di latte

1 pizzico di sale

mandorle a scaglie

fichi freschi

gocce di cioccolato

Procedimento

Lavorare lo zucchero con il burro (temperatura ambiente). A parte sbattere le uova (devono sembrare una crema) e aggiungerle lentamente al burro con lo zucchero. Aggiungere un pizzico di sale, il latte e pian piano le farine e il lievito setacciati.

Imburrare e infarinare una teglia (circa 26 cm di diametro) e sistemare il composto. Disporre sull’impasto i fichi sbucciati e tagliati, le mandorle e le gocce di cioccolato. Cuocere nel forno preriscaldato a 180° per circa 45 minuti (dipende dal forno, controllare la cottura con uno stuzzicadenti).